くるみの美容効果と健康効果の秘密をご紹介!効果アップ方法と簡単レシピ

クルミは世界的にスーパーフードとして注目されています。

今回は、くるみにどんな効果があるのか、美容効果と健康効果についてご紹介していきます。

効果アップの方法やくるみのレシピについても。

 



くるみの【効果】抗酸化作用が高い!オメガ3脂肪酸ってすごい

脂肪酸は、大きく分けて2つあります。

  • 肉の脂やバターの飽和脂肪酸
  • 植物性の油や青魚の脂の不飽和脂肪酸

 

この②不飽和脂肪酸を摂取することが大事です。

 

体内で作ることができるオメガ9の一価不飽和脂肪酸と体内で作ることが出来ないので食事から絶対に摂らなければいけない多価不飽和脂肪酸があります。

そして、ゴマ油などのリノール酸はオメガ6脂肪酸。

 

クルミや最近話題の亜麻仁油や青魚に含まれるα―リノレン酸やEPA・DHAがオメガ3脂肪酸です。

身体に良い理由は、

  1. 肝臓でエネルギーに変わりやすいので、体に蓄積されにくく太りにくい。
  2. 強力な抗酸化パワーが動脈硬化の予防や血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

 

ナッツの中でもクルミが凄い理由

ナッツは全般的に身体に良いことは知られています。

その中で、特にクルミが凄いのはオメガ3脂肪酸の量と、抗酸化物質の量が2倍以上あることです。さらに、トリプトファンという不眠症や精神安定効果のある物質もあります。

 

腸内細菌のバランスを整え、悪玉菌と拮抗作用がある酪酸菌を増やす働きもあり、他にもエネルギー代謝を促す

  • ビタミンB₁
  • ビタミンB₆
  • 葉酸
  • マグネシウム
  • 亜鉛

などが豊富に含まれているなど、美容・健康効果がたくさんあります。

 



クルミの健康効果7つ

  • 「便秘解消」・・・豊富に含まれる脂肪分が腸を刺激するために、活発に腸が働いて便の排出をスムーズにします。さらに、豊富な食物繊維が便秘解消や体内老廃物の排出を促します。
  • 「美肌効果」・・・体内の酸化を抑制するビタミンEが含まれています。肌の老化を遅らせて、たんぱく質、血行促進、代謝機能が含まれているので、正常な肌のターンオーバーを保ちます。
  • 「美髪効果」・・・α―リノレン酸や抗酸化物質によって頭皮の血行が良くなります。丈夫で美しい髪の毛が生み出され、抜け毛を防ぐことができます。
  • 「疲労回復」・・・脂質やたんぱく質が豊富に含まれているのでエネルギー源になります。さらに、摂ったエネルギーの代謝を促すビタミンB₁も豊富に入っているので、疲労回復効果も期待できます。
  • 「安眠効果」・・・睡眠を促すメラトニンの元となるトリプトファンが含まれているので、寝つきが良くなります。加齢とともに減少するメラトニンを補い、自然の眠気を誘発して不眠症への効果が期待できます。
  • 「生殖機能」・・・葉酸が含まれているので女性の卵子の質と、男性の精子の質を向上して生殖力が高まるという研究結果もあります。
  • 「がん予防」・・・α―リノレン酸や抗酸化成分によりがんの生成が抑制されて、前立腺がんや乳がんの発症するリスクを下げるという研究結果があります。

 



工夫次第でさらに効果をアップさせるクルミレシピ

コレステロールゼロ、低糖質、オメガ3脂肪酸豊富、グルテンフリーのクルミは栄養素をバランスよく補給するのに適した食材です。

 

また、クルミに含まれるポリフェノールを含むフィトケミカル、ビタミンは抗酸化物質で1種類よりも様々な成分を合わせて摂った方がより効果的です。

また、腸内環境を整える効果もあるので納豆ヨーグルトなど発酵食品ともあわせると良いです。

ローストするとポリフェノールが倍増して香ばしさと食感も良くなります。

 

また、スムージーに加えると、ミキサーで細かく砕かれるのでクルミの栄養の吸収率が上がります。

しょうゆみそ、酢などにも合うのでいつもの料理に入れて、抗酸化パワーの強い食材と合わせれば健康効果がアップします。

 

くるみのレシピ【クルミの和えもの】

【材料】

  • クルミ25g
  • 春菊 1/2束
  • 調味料A(出し汁大さじ1/2、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1)

【レシピ】

  1. クルミは、油がにじむ程度にすりつぶして調味料Aを加えます。(ペーストタイプのくるみを使用すると手軽です。)
  2. 春菊は、沸騰した湯で茹でて、冷まして3㎝の長さに切る。
  3. 和えます。

 

春菊のにがみとクルミ特有のまろやかな味わいがぴったり合うおかずです。春菊の代わりにトマトやアスパラガス、ホウレン草など何でも美味しく作れます。

 



くるみの美容効果と健康効果の秘密|まとめ

いかがでしたか?

 

クルミの栄養価と効果が良くわかりました。クルミは、サラダやご飯にパラパラっと振りかけても良く、おやつにそのまま食べることもできます。

 

身体に良いものを意識して毎日取り入れることが大切です。

クルミで健康的なアンチエイジングな美貌に近づきましょう。

 

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