普段何気なく生活していると、それだけでは筋肉は年に1％落ちていくそうです。
年を取って筋肉が低下してくると、どんどんカラダを動かすことが面倒になってきます。
そして筋力が衰えて本当に動けなくなるという負のスパイラルに。
今回は、インターバル速歩のやり方や速度、効果をご紹介！
体脂肪が落ちるダイエット効果も？
インターバル速歩とは？歩き方を変えるだけで筋力アップ
ウォーキングに無酸素運動と有酸素運動を盛り込む歩き方を、インターバル速歩と言います。
個人の最大体力の70％相当の「速あるき」と普通の「ゆっくり歩きを」くりかえす方法です。
インターバル速歩の速度とは？
3分歩くと
- 動悸がして、息が切れてくる程度
- 少しきついなと感じるくらい
が速歩きになります。
インターバル速歩のいいところは、
- 誰でもすぐに始められて
- 簡単なので続けることが出来る
という事です。
そのために、効果が出やすいのが特徴です。
科学的に証明されている効果として、
- 体脂肪が減って身体が引き締る。
- 筋力がついて体力が10歳程度アップする
- 生活習慣病が20％アップ
- うつや足腰の痛み改善
一日一万歩の普通歩きをするよりも、断然インターバル速歩の方が効果があるようです。
簡単インターバル速歩の仕組み
従来のトレーニング方法のダッシュ＆スロー方法と同じです。
- 3分間の早歩き
- 3分間のゆっくり歩き
を交互に繰り返します。
早歩きをすることで、下肢に大きな負荷をかけることができます。
それは、無酸素運動で「速筋」を鍛える筋トレ効果があります。
一方3分間のゆっくり歩きは、早歩きで上がった疲れを回復させる時間です。
有酸素運動で持久力を支える「遅筋」を鍛える効果があります。
インターバル速歩の【やり方】重要なポイントは大股
やり方は簡単です。
速歩とゆっくり歩きの姿勢のポイントは以下の通りです。
3分間の速歩き | 3分間のゆっくり歩き |
肩の力を抜いてリラックス | 背筋を伸ばしたまま |
25ｍ先を見る | リラックスして歩く |
背筋を伸ばして胸をはる | いつもの歩幅で歩く |
肘を90度に曲げて腕を振る | 息を整える速さで |
いつもより大股で歩く |
|
インターバル速歩のおすすめタイミングと歩く時間
基本的には、日常生活で無理なく歩ける時間を探して実行すれば良いです。
しかし、曜日や時間を決めて行うほうが効果と継続につながります。
インターバル速歩の歩くタイミングと時間
例えば、速歩き3分＋いつものゆっくり歩き3分を1日5セットで週4日計120分。
負荷のかかる速歩きを、週に60分以上することで効果が得られるようになります。
ウォーキングなのでいつでも行うことができますが、体の温まっている夕方が特におすすめです。
早朝に行う場合は準備運動を
一気に身体を目覚めさせる効果がある早朝行う場合には、準備運動を忘れずに行うこと。
また、起床後は脱水状態なので先に水分補給が必要です。
食後でも空腹時でも問題ありません。
夜遅くはおすすめできない
また、夜遅くに行うと興奮状態になり睡眠を妨げる可能性があるのでおすすめできません。
筋力アップ効果のある30分後の牛乳
インターバル速歩後は、筋肉組織を補修する必要があります。
炭水化物とたんぱく質が必要となる、30分後に牛乳を飲むことが効果的です。
効率よく筋力と血液量がアップして、汗をかきやすくなり熱中症予防にも効果的です。
続ければ続けるほど効果が出てくる
インターバル速歩を継続することで、
- 1週間目には汗をかきやすくなる効果が表れます。
- 2週間目には、肥満傾向のある人ならば体重減少が始まり、1か月後には姿勢が良くなってくる。
- 2か月後には、身体が軽くなり5か月後には、筋力・持久力が10％向上し10歳若返ります。
嬉しい効果と変化を認識し、やる気を起こさせるために日々の記録を取ることもお勧めです。
インターバル速歩のやり方や速度｜まとめ
いかがでしたか？
いつものウォーキングを少し変えるだけで、筋肉や体の中で起こる変化がまるで違うことがわかりました。
道具もいらないし、自分一人で出来ることなのでさっそく今日から始めてみませんか。
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