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女性必見!【自宅】でできる筋トレメニューとは?ダイエットに最適な脚痩せメニューもご紹介

ダイエット

最近、ダイエット目的で筋トレを始める女性が増えていますね。

筋トレなら、気になる部分を集中的に引き締めることができますし、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

しかし、筋トレを始めたくても、ジムに通うのが難しい場合もあります。

まずは自宅で筋トレをしたいけど、

何をすればいいかわからない

という方も多いのではないでしょうか。

この記事では、女性にオススメの、自宅でできるダイエット用の筋トレメニューをお伝えします。

 

まずは下半身から鍛えるべし!その理由とは?

筋トレでダイエットをする場合、もちろん全身をバランスよく鍛えるのが1番ですが、いきなり全身の筋トレをするのは少しハードルが高いですよね。

そこで、まずは下半身から鍛えるのがオススメです。

効率よくダイエットができますよ。

 

下半身の大きい筋肉を鍛えて基礎代謝アップ!

基礎代謝を上げて太りにくい体にするためには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。

そのためには、面積が大きい筋肉から鍛えるのが効果的です。

下半身には太ももやお尻など、大きな筋肉が多いので、筋トレで下半身を鍛えれば効率よく基礎代謝を上げることができます。

 

スラッとした美脚が手に入る!

ダイエットで引き締めたい部分は人によって異なりますが、女性だと特に足が気になるという方が多いですよね。

太ももを鍛えると、まっすぐできれいな足に見えますし、お尻を鍛えるとヒップラインが上がるので、足が長く見える効果もあるんです。

 

スクワットなら自宅でできちゃう

下半身を鍛える王道の筋トレメニューはスクワットです。

スクワットは、狭いスペースでできますし、特別な道具もいらないので、自宅でも簡単にできちゃいます。

 

女性にオススメ!自宅でできる筋トレメニュー「ワイドスクワット」

【脚やせダイエット】簡単ながら筋トレ◆ワイドスクワットで太もも&腹筋背筋も鍛えられる!池田真子 diet training

自宅でできて女性にオススメの筋トレメニューは、ワイドスクワットです。

通常のスクワットよりも足の幅を大きく開いて行うスクワットで、太ももの前後やふくらはぎにも効きますが、特に太ももの内側(内転筋)や、お尻(大臀筋)に重点的に負荷がかかります。

下半身全体を鍛えながらも、気になる太ももやお尻をしっかり引き締めることができるんです。

特に、内転筋を鍛えると太ももに隙間ができるので、見た目が明らかに変わりますよ。

 

ワイドスクワットのやり方

  1. まず、足を肩幅の2倍程度に広げて、腰をゆっくりと落としていきます。
  2. 太ももが床と平行近くになったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。このときに負荷が抜けないよう、完全に膝を伸ばしきる前にまた腰を落とし始めましょう。

 

15〜20回を1セットとして、1日3セットくらいを目安にしてやってみてください。

 

ワイドスクワットのポイント

腰を落とすときに、常に膝を外に向けてがに股を維持することと、膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

膝を曲げるのではなく、お尻を後ろに置くというイメージです。

さらに、筋トレ中は鍛えたい部位を意識することが大切です。ワイドスクワットであれば、太ももの内側とお尻に負荷がかかっていることを常に意識してみてくださいね。

 

ダンベルで自宅筋トレのメニューが広がる!

自宅での筋トレが習慣化したら、ぜひダンベルの購入をオススメします

同じ筋トレを続けていると体が慣れてきてしまいますが、ダンベルを持つだけで筋肉に新しい刺激を与えることができるのです。

スクワットはもちろん、腕などの下半身以外の筋トレにも使えるので、自宅でできる筋トレのメニューが増えますよ。

重さを変えられる可変式のダンベルなら、自由に負荷を調整できますし、2個セットで3〜4千円程度で手に入ります。

水が入ったペットボトルなどをおもりとして持つ方法もありますが、やはりダンベルの方が圧倒的に持ちやすく、正しい姿勢を保てるのでオススメです。

 

自宅でできる筋トレメニューでダイエット|まとめ

いかがでしたか?

筋トレが初めての方でも、自宅でスクワットを続ければ、足やヒップラインの見た目が変わりますし、基礎代謝が上がって太りにくい体になります。

筋トレに慣れてきたら、二の腕やお腹など、下半身以外の気になるところにも挑戦してみてくださいね。

自宅での筋トレダイエットを楽しく続けて、引き締まった体を手に入れましょう!

 

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