若いころのダイエットは、食事をしない絶食系でした。
風邪をひきやすくなり、
- 肌はガサガサ
- 髪もパサパサ
体重が落ちただけでした。
今、そんな無茶なダイエットは絶対にしません。
40代になり、何もしなくても肌はガサガサ、髪はパサパサになりがちな最近。
ダイエットをすることでむしろ、キレイになれる老けないダイエット方法お話しします。
老けてしまう理由は？身体の変化は加齢です
朝の通勤時、点滅し始めた信号に向かって久々のダッシュ。
私のイメージでは、軽々と渡り終えるはずでしたが、信号に差し掛かる前で息が上がってダッシュは終了です。
私たちは、30歳以降から「老化」を感じ始めます。
日常生活は何も不自由しないけれど、身体の様々な機能は低下し、筋肉量も減少し、体温を維持して呼吸するためのエネルギー（基礎代謝）量も徐々に低下します。
お尻が垂れて、基礎代謝が下がって太りやすくなっても、
加齢だから仕方がない
なんて言っていませんか？
食べる量は同じでも体重が増えていくならば、運動量を増やして食べる量を減らす必要があります。
老けないダイエット方法！運動編
おばあさんは、背中を丸めて小さな歩幅で歩きます。
だから、姿勢が悪いと老けて見られがちです。
逆に、背筋をのばして颯爽と歩くだけで、体幹の筋肉が刺激されて活動量も見栄えもアップします。
ウォーキングの歩き方を変えるだけで運動量が増える
スニーカーなどの歩きやすい靴の場合、肩甲骨を引き寄せるように、腕を大きく振ります。
腕を振ることで自然に歩幅が大きくなります。
肩甲骨を引き寄せることで、背中が丸まりにくくなり姿勢も良くなります。
腕の振りで歩く強度を調節します。
速度に強弱をつけて歩くことで、心配機能が鍛えられて、活動量もアップします。
平坦な道だけでなく
- 坂道
- 後ろ向き歩き
- 横歩き
をすると色々な筋肉が刺激されて活動量が上がります。
ウォーキングや軽いジョギングや、ダンスなどは無理なく心肺機能を上げながら、バランスよく筋肉がきたえられるのでお勧めです。
日常の中で工夫をすれば少しずつでも運動量を増やしていくことができます。無理なく、増やしていくことが長く続く成功の秘訣です。毎日の生活の中で運動量を増やしましょう。
老けないダイエット方法！食事編
朝起きて排尿後、食事を摂る前に体重を測り減ってきた場合、運動量が食事量より上回っています。このまま順調に続ければ、ダイエットは成功です。
では食事はどうでしょうか？
ここでは老けない為の食事のとり方をご紹介します。
毎食タンパク質をしっかりとりましょう
ガサガサ肌にうるおいを取り戻し、運動で傷ついた筋肉を修復するために、
- 筋肉
- 骨
- 血液
を作るたんぱく質を選んで食べる必要があります。
たんぱく質の一日の目安量は、１ｋｇあたり1～1.5ｇ程度です。
ただし、たんぱく質を構成しているアミノ酸はたくさん摂取しても体に蓄えておくことができないので、3回の食事で毎回食べます。
高たんぱく質で低脂質の食品を摂ることが大切です。
高たんぱく質＆低脂質の食品とたんぱく質量
- 卵 （全卵1個55ｇ）…6.8ｇ
- マグロ赤身（さく75ｇ）…19.8ｇ
- 鶏ささみ（1本50ｇ）…12ｇ
- 鶏むね肉皮無し（130ｇ）…30ｇ
- 木綿豆腐（半丁150ｇ）…10ｇ
- 納豆（1パック40ｇ）…6.6ｇ
- 低脂肪牛乳（コップ1杯150㎖）…６ｇ
上記の他に
- マダラ
- キス
- カレイ
- 豚ヒレ肉
- 牛ヒレ肉
- 6Ｐチーズ1個
などもお勧めです。
プロテインや各種サプリメントは、食事が十分ではない状況の時だけ補助的に利用します。
骨の健康に欠かせないのはカルシウムとの組みあわせ
女性ホルモンのエストロゲンは骨を壊す働きを抑える作用があります。
エストロゲンの分泌低下に伴って、閉経後は、骨量が減って骨がもろくなります。
そのためにも今からカルシウムが多く含まれる食品を毎食摂ることが大切です。
例えば、牛乳は毎食そのまま飲むよりも、
- マグネシウム
- ビタミンD
- ビタミンC
と組み合わせて摂るほうが吸収率は上がります。
- マグネシウム ⇒ 大豆類やピーナッツ
- ビタミンD ⇒ きくらげ、まいたけ等のきのこ類、鮭やいくら等の魚介類、
- ビタミンC ⇒ 赤ピーマン、黄ピーマン、さつまいも等の野菜類、キウイやオレンジ等の果物類
カルシウムを摂るために、せっかく意識して選んでいるのだから、効率よく吸収したいですね。料理として組み合わせなくても、デザートとして追加しても大丈夫です。
老けないダイエット方法！食事と運動の組み合わせ｜まとめ
いかがでしたか？
何げない日常のほんの些細なことを意識するだけで、身体にとって良いことがありますね。
歩く時に「キレイ」を意識すればそれで自然に本物の「キレイ」に繋がります。
食事を摂る時に、組み合わせを意識するだけで、ずっと効果的に栄養素を摂ることができます。
いつでも意識して偏らない食生活することが大切です。
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